การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength training) คือการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีการใช้แรงต้านในการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้น และเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบนี้มุ่งที่จะเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น สามารถทำได้โดยวิธีการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านให้กล้ามเนื้อได้บริหารออกแรงไปทีละกลุ่มมัดกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายตามส่วนต่าง ๆซึ่งแต่ละกลุ่มมัดกล้ามเนื้อจะใช้ท่าทางในการฝึกแตกต่างกันไป แต่หลักการฝึกที่สำคัญ คือ การฝึกแต่ละท่า ด้วยการทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นหรือระยะแรกของการฝึกจะใช้แรงต้านน้อย ๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดความทนทานมากขึ้น โดยฝึกได้ง่าย ๆ ดังนี้
- ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (Push up)
– นอนคว่ำหน้าดันตัวขึ้นเหยียดแขนตึง
– ออกแรงดันยกตัวดันพื้นขึ้นจนแขนเหยียดตึง
– งอข้อศอกลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1–2 เซต) - ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง(Bent Over Row)
– ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ (กางขาเท่ากับหัวไหล่) งอเข่าเล็กน้อย
– ยืดอกขึ้น หลังเหยียดตรง
– เริ่มจากค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้จุดพับตัวอยู่ที่เอว โน้มตัวไปข้างหน้าจนร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกตัวกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น
– ขณะฝึกให้เคลื่อนไหวช้า ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
– ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1–2 เซต) - ท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Press)
– นั่งหลังตรง กำมือแน่น หรือถือขวดน้ำแล้วยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ต่ำกว่าหัวไหล่ หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า
– ออกแรงดันแขนยกขวดน้ำเหยียดแขนขึ้นด้านบน เพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่
– ค่อยๆ ลดแขนลงช้า ๆ จนขวดน้ำอยู่ระดับหู
– ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1-2 เซต) - ท่าฝึกกล้ามเนื้อท้อง (Sit up)
– นอนหงายหน้าขึ้นลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ขมับ หากเป็นผู้เริ่มต้นฝึกสามารถเหยียดแขนตรง ทั้งสองข้างมาด้านหน้า เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Sit Up
– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจน อกใกล้กับกับต้นขามากที่สุด
– ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 15-20 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1-2 เซต)
ขอบคุณแหล่งที่มา : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล