จากการระบาดของโรคโควิด-19 (COVID-19) ส่งผลให้พฤติกรรมของผู้คนเปลี่ยนไป เกิดสิ่งใหม่ที่เรียกว่า “New Normal” หรือ “ชีวิตวิถีใหม่” โดยเฉพาะการหันมาใช้เทคโนโลยีในชีวิตประจำวัน ทั้งการสั่งอาหารออนไลน์ การประชุมทางไกล การศึกษาทางไกล (Learn from Home) การทำงานที่บ้าน (Work from Home) การชำระเงินด้วย Mobile Banking รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านสุขอนามัยผ่าน TeleCare และ Telemedicine
สิ่งสำคัญคือผู้คนส่วนใหญ่หันมาตระหนักถึงการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น เนื่องจากการมีสุขภาพที่ดีจะช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันการเจ็บป่วยที่รุนแรงโดยการออกกำลังกายในวิถีใหม่ (new normal) อย่างปลอดภัยสามารถทำได้ ดังนี้
การออกกำลังกายในบ้าน
ก่อนมีการคลายล็อกดาวน์ สถานออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องปิดให้บริการ เนื่องจากเป็นสถานที่รวมตัวของคนจำนวนมาก ง่ายต่อการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส ฟิตเนสหลายแห่งมีการจัดให้มีคลาสออกกำลังกายกลุ่มเฉพาะสมาชิกทางการไลฟ์สด (Workout at Home) ซึ่งช่วงแรกอาจสร้างความอึดอัด ไม่ชินกับการออกกำลังกายคนเดียว แต่เมื่อผ่านไปมากกว่า 2 เดือน ก็สามารถทำได้อย่างสนุกสนาน การออกกำลังกายที่บ้านหรือคอนโดทำให้ไม่ต้องเสียเวลาและประหยัดค่าใช้จ่ายในการเดินทางไปฟิตเนสอีกด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนสสามารถเลือกการออกกำลังกายที่ชอบจากยูทูป ซึ่งมีให้เลือกมากมายเช่นกันทั้งนี้ยังถือเป็นช่วงการปัดฝุ่นอุปกรณ์ออกกำลังกาย ทั้งลู่วิ่ง จักรยาน ฯลฯ ให้กลับมาใช้ออกกำลังกายอีกครั้งตามวิถีชีวิตใหม่
การออกกำลังกายนอกบ้าน
หน้ากากอนามัย อุปกรณ์เสริมสำคัญที่ต้องมีติดตัวด้วยข้อจำกัด ทำให้สถานออกกำลังกายสามารถเปิดบริการเพียงบางส่วน ขณะที่สวนสาธารณะอนุญาตให้เข้าใช้ได้แต่ต้องสวมหน้ากากตลอดเวลาขณะออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดคำถามถึงความปลอดภัย มีแพทย์ท่านหนึ่งออกมาทำการทดลองด้วยตัวเองโดยใส่สายค้างไว้ที่เส้นเลือดแดง ขณะใส่หน้ากากวิ่งบนลู่วิ่ง และทำการนำเลือดไปตรวจ เมื่อวิ่งได้จนอัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 3 ผลปรากฏชัดเจนว่าออกซิเจนในเลือดต่ำลง (แต่คาร์บอนไดออกไซด์ไม่ได้เพิ่มมาก เนื่องจากปอดสามารถขับคาร์บอนไดออกไซด์ได้) ดังนั้นจึงชี้ชัดว่าไม่ควรสวมหน้ากากขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะกลุ่มที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคปอด อย่างไรก็ตามหากเป็นเพียงการเดินหรือวิ่งเบาๆ ให้อัตราการเต้นหัวใจประมาณ โซน 1-2 อาจจะสามารถทำได้ นอกจากนี้ประเภทของหน้ากากก็มีผลเช่นกัน หน้ากากที่สามารถป้องกันเชื้อโรคและป้องกันสารคัดหลั่งได้ดี เช่น N95 ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายอย่างยิ่ง หน้ากากผ้าที่มีใยทอไม่ถี่มากช่วยให้หายใจง่ายขึ้น แต่ป้องกันไวรัสได้น้อย จึงควรมีการเว้นระยะห่างกับคนรอบข้างด้วย สำหรับหน้ากากที่มีวาล์วระบายอากาศ ช่วยให้หายใจสะดวก แต่ไม่ป้องกันโรค หากมีการไอจามอาจเป็นการแพร่เชื้อโรคได้ง่าย สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ชานเมืองหรือมีบริเวณหมู่บ้านที่สามารถวิ่งออกกำลังกายได้โดยไม่มีกฎต้องสวมหน้ากากอนามัย ควรวิ่งโดยเว้นระยะห่างจากคนรอบข้างอย่างน้อย 2 เมตร
หน้ากาก (Mask) ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งแต่ละประเภท
- สาย Low zone (zone 1-2) ใส่หน้ากากอนามัย หรือหน้ากากผ้า เดินหรือวิ่ง เป็น Aerobic เบาๆ หายใจไม่แรงมาก คอยเปลี่ยนเมื่อหน้ากากเปียกชุ่ม เปิดพักหายใจเป็นระยะ
- นักวิ่ง Zone 3 หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงมากขึ้น หน้ากากเปียกชื้นได้ง่าย และมีโอกาสเกิดออกซิเจนต่ำขณะออกกำลังได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการใส่หน้ากากขณะออกกำลังหนัก พิจารณาใส่ผ้าบัฟแทนเพื่อการหายใจที่สะดวกขึ้น และเปิดพักหายใจเป็นระยะ
- สาย Tempo หรือ Interval เป็นการออกกำลังแบบ Anaerobic ต้องใช้ออกซิเจนมาก หายใจแรงตลอดเวลา ไม่แนะนำให้ใส่หน้ากากวิ่ง เพราะเป็นอันตรายได้ ควรหาที่ซ้อมที่ไม่ใกล้ชิดกันขณะออกกำลังกาย
หน้ากาก N95 ไม่ควรนำมาใส่ออกกำลังกาย เพราะตอนหายใจออกมาในหน้ากาก เราจะหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ กลับเข้าไปในร่างกาย ทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้นได้ ทั้งนี้การออกกำลังกายทุก zone ยังยึดหลัก social distancing ใส่หมวก หรือ headband เพื่อที่เหงื่อจะได้ไม่ไหลลงใบหน้าหรือเข้าตา และไม่เอามือเช็ดหน้า ตา จมูก ทั้งขณะออกกำลังและหลังออกกำลัง ไม่ขากถุยน้ำลาย เพื่อลดการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 และเมื่อออกกำลังกายเสร็จควรทำความสะอาดร่างกายทันที
ขอบคุณแหล่งที่มา : นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาอายุรศาสตร์ รพ.สมิติเวช ศรีนครินทร์