1.การออกกำลังกายแบบ Cardio เพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นจังหวะซ้ำ ๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เป็นต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ :
– ทำให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง เพราะต้องทำหน้าที่ส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อให้เพียงพอตลอดเวลา
– ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดตีบได้
– ทำให้สมรรถภาพหัวใจดีขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น
– ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง
– ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
ความถี่ : ทำอย่างน้อย 150 นาที / สัปดาห์
2.การออกกำลังกายแบบ Resistance Training เพื่อความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะต่างๆ โดยมีแรงต้านจากน้ำหนักร่างกายเราเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรือใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล ยางยืด เป็นต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ :
– ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย โดยผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงาน และมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
*ข้อควระระวัง* : การออกกำลังกายประเภทนี้ ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการเกร็งค้าง
ความถี่ : ทำอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
3.การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอ็น และข้อต่อต่างๆ เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่น เช่น โยคะ เป็นต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ :
– ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นอ่อนตัว เคลื่อนไหวได้องศาเพิ่มขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงลดโอกาสบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
– คลายความตึงของกล้ามเนื้อ ลดการปวดหลัง บ่า ไหล่ คอ
*ข้อควรระวัง* : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรทำภายหลังการอบอุ่นร่างกายอย่างดีแล้ว และควรยืดเหยียดในจุดที่ตึงกำลังดี ไม่หักโหมเกินไป
ความถี่ : ควรทำทุกวัน
ที่มา : สสส.