COOL DOWNถูก ลดการบาดเจ็บ
คูลดาวน์ เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงช้าๆ ซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก โดยการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อได้
10 ท่า Cool Down ให้ถูก ลดการบาดเจ็บได้
* โดยในแต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และควรนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10-15 วินาที
1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอด้านข้าง เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งและใช้มือข้างเดียวกันเหนี่ยวศีรษะด้านนั้นลง ทำสลับกันซ้าย-ขวา
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอก
ประสานมือไว้ด้านหลังในระดับเอว ตั้งลำตัวให้ตรงและยกแขนขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุด
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านข้าง
ยกแขนขึ้นงอศอกพับไปด้านหลังศรีษะ ใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านตรงข้าม โดยต้นแขนจะต้องอยู่ด้านหลังศีรษะและยืดผ่านด้านหลังศีรษะ ไม่ใช่อยู่ด้านข้าง
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขนและเอียงลำตัวไปจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา
5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ประสานมือแล้ว เหยียดแขนไปข้างหน้าจนแขนตึง จากนั้นพยายามโก่งตัว ยื่นแขนไปข้างหน้าให้ มากที่สุด ท่านี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบ่าได้
6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือกันในระดับไหล่ ก้มศีรษะลงและจัดท่าให้แขนอยู่แนบข้างใบหู แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น
7. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
ยืนแยกเท้าห่างกันพอสมควรโดยบิดปลายเท้าเฉียงออก 45 องศา ย่อเข่าลงและค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกด้านหลัง ใช้มือทั้งสองยันไว้ที่ต้นขาด้านในหรือดันเข่าทั้งสองให้แบะออกไปด้านหลัง
8. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าห่างพอประมาณ ค่อยๆ งอเข่าหน้าลง เข่าหลังเหยียดตึง หรือจะงอเข่าหน้าลงและงอเข่าหลังลงด้วยก็สามารถทำได้เช่นกัน
9. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าขณะที่ปลายเท้ากระดกขึ้น ควรก้มลงในลักษณะลำตัวตรง ไม่เอียงหรือตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง
10. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวขาไปข้างหน้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่องและข้อพับเข่า
ทีมา : ร่างพระราชบัญญัติส่งเสริมมาตรฐานผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ตัดสินกีฬา