การควบคุมปริมาณแคลอรี่ ถือเป็นอีก1วิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้ โดยมีหลักการง่ายๆ คือเอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก แต่เราเราจะกินยังไงนะให้แคลอรี่จากอาหารที่เรารับประมาณในแต่ละวัน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเรานั้นต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่
ก่อนอื่นเราต้องรู้จักกับBMR หรือค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน โดยในผู้ชายและผู้หญิงจะมีค่าพลังงานที่ต้องการแตกต่างกัน จึงต้องคำนวณแยกสูตรกันดังนี้
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)
ซึ่งค่าที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตรนี้ คือ จำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคน ควรได้รับเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น
ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 53 กิโลกรัม มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร และมีอายุ 25 ปี จะคำนวณได้เป็น
665 + (9.6 x 53) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 665 + 508.8 + 288 – 117.5 = 1,344.3 แคลอรี่
นั่นก็แสดงว่าร่างกายต้องการพลังงานต่อวัน อยู่ที่ 1,344 แคลอรี่ และถือเป็นค่าพลังงานสำหรับร่างกายที่ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมต่างๆ แต่ในชีวิตประจำวันเราทุกคนล้วนเคลื่อนไหวตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ยืน ทำงานบ้าน กิจกรรมต่างๆพวกนี้ก็จะช่วยทำให้เราใช้พลังงานมากขึ้นด้วย
ซึ่งเรามีทริคการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายของแต่ละคนสำหรับการทำกิจกรรมนั้นๆในแต่ละวัน หรือTDEEมาฝาก
– นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
– ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
– ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
– ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7
– ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR x 1.9
ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราใช้วันละประมาณ 500 แคลอรี่ แต่เมื่อลบออก 500 แคลอรี่แล้ว จะต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR ที่เราคำนวณได้
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำเพื่อลดน้ำหนัก = TDEE – 500
(ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำห้ามน้อยกว่า BMR)
เพราะถ้าเรากินน้อยกว่าค่า BMR จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป เมื่อร่างกายเรียนรู้ว่าได้รับพลังงานน้อยมาก ก็จะไม่ยอมใช้พลังงานตามปกติ อาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราพังได้ และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะทำให้สัดส่วนกระชับมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่กันด้วยนะ